Сколько человеку нужно спать, чтобы быть здоровым?

Исследователи из Университета штата Айова, США провели интересное обзорное исследование по влиянию различных нарушений сна на метаболизм, аппетит, чувство насыщения, а также оценили взаимосвязь с физическими нагрузками и уровнем стресса.

Наш врач – эндокринолог, диетолог и терапевт Митичкин Михаил Семенович перевел и подготовил краткий обзорный комментарий, содержащий наиболее важные тезисы исследования американских коллег.

Метаболизм инсулина и глюкозы

Большинство исследований показывают, что депривация сна приводит к инсулинорезистентности и нарушению толерантности к углеводам. К примеру, одно из них говорит, что у лиц, спящих менее 6 часов в сутки в три раза чаще встречается повышенный уровень сахара натощак, инсулинорезистентность и в 2,5 раза чаще возникает сахарный диабет 2 типа, в сравнении с теми, кто спит 6-8 часов.

Ряд экспериментальных исследований заключают, что даже двухнедельное сокращение сна на 2 часа от привычного, без других изменений в образе жизни, приводит к снижению толерантности клеток к глюкозе и развитию инсулинорезистентности

Влияние на голод и насыщение

Два основных гормона влияющих чувство голода и насыщения — это лептин и грелин

Лептин подавляет чувство голода.Грелин же наоборот его вызывает. Во время сна выработка грелина подавляется. Отсюда можно сделать вывод что при нарушении режима сна выработка грелина так же нарушается в сторону его избыточной продукции, что стимулирует ночной голод. В сравнительном исследовании 4х и 10ти часового сна, у участников из 4х часовой группы лептин был на 18% ниже, а грелин на 28 % выше. Исследуемые их 4х часовой группы отмечали 24% случаев более выраженный голод и 23% повышенный аппетит, так же употребление сладкой пищи, соли и углеводов в этой группе было выше 33-45%.

Контроль массы тела

Проведённый в 2008 году эпидемиологический метаанализ на 604509 респондентах показал, что увеличение сна на 1 час способствует снижению индекса массы тела на 0,35 кг/м2. Схожее исследование продемонстрировало, что, лица с 5ти часовым и менее сном, в сравнении с 6-7 часовым, в течение 5 лет имеют прибавку индекса массы тела на 1,8 кг/м2.

Психологический стресс

Тут коротко скажем о том, что весь массив данных по этому вопросу свидетельствует, что нарушения сна и стресс взаимодополняют и усиливают друг друга, что без сомнений приводит к повышению риска развития ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно сосудистых заболеваний.

Физические упражнения

В ситуации с физической нагрузкой большинство исследователей сходятся во мнении, что физическая активность от трех высокоинтенсивных тренировок в неделю, может нивелировать негативные последствия депривации сна.